걷기, 걷기의 장점, 올바른 걷기, 걷기의 효과, 걷기의 바른 자세, 걷기의 신발과 복장

걷기, 걷기의 장점, 올바른 걷기, 걷기의 효과, 걷기의 바른 자세, 걷기의 신발과 복장

 

 

걷기(Walking) - 유산소 운동, 전신 지구력 향상.

 건강에 관심이 많아 지면서 운동이나 몸에 좋은 음식을 찾는 경우가 늘어나고 있습니다. 여러분은 건강 관리 어떻게 하고 계십니까?

 저는 목디스크 때문에 그동안 꾸준히 하던 테니스나 축구, 등산 등의 운동을 못 하고 지내다가 지인이 걷기 운동을 한다고 해서 나도 시작을 하였답니다. 5개월 정도 지났는데 마음만 먹으며 부담 없이 혼자서도 할 수 있고 몸도 가벼워지고 생활에 활력이 생기네요.

 누구나 할 수 있지만, 특히 나이가 드신 분들에게는 자신의 체력에 맞게 할 수 있기에 아주 좋은 운동으로 추천합니다.

 

걷기의 장점

 1. 어떤 운동보다도 자연스럽고 안정성이 있다.

 2. 자신의 체력이나 건강 상태에 알맞은 운동이 가능하다.

 3. 특별한 경제적인 투자가 없이도 가능한 운동이다.

 4. 하루 30분 정도 꾸준히 걸으면 체력 향상은 물론 질병 치료의 효과가 있다.

 5. 달리기보다 관절 스트레스가 적고, 무릎과 발에 무리가 가지 않는다.

 

올바른 걷기

 1. 준비운동 - 간단한 스트레칭, 시간은 약 5~10분.

   * 체온을 적절히 상승시키고 근육 이완 효과로 신체 손상 예방.

 2. 하루에 걷는 시간은 30분~1시간 정도, 걸음 수는 60세 기준 7,000보 내외.

   * 자신의 나이나 체력 수준에 따라 적절히 조정.

   * 숙달되면 점차 횟수, 속도, 시간, 거리를 증가해 나감.

 3. 일정한 속도보다는 빠르기를 조정하면서 걷기. (운동 효과 증대)

   * 천천히, 조금 빠르게, 빠르게 등으로 속도의 변화를 줌.

   * 천천히 걸을 때는 깊게 호흡을 하면 마음의 안정을 찾는 데 도움을 줌.

 4. 포장된 도로보다는 흙길에서 맨발로 걷는 게 좋음.

   * 가까운 곳의 둘레길이나 학생들이 없을 때 학교 운동장 등

   * 땅에서 나오는 원적외선은 세포의 생리작용을 활발하게 해주고

 몸에 독성을 제거해주며, 지압 효과가 있어 혈액순환에 좋음.

 5. 평지보다는 낮은 언덕이나 오르막이 있는 길이 좋음, (하체 근력 강화)

 6. 목표를 정하고 꾸준히 한다.

   * 하루에 1시간, 한 번에 7,000보, 일주일에 4번 등.

  

 

걷기의 효과

 1. 심폐기능 강화, 심장마비 위험률 감소, 혈액순환(동맥경화나 심혈관 질환에 도움)

 2. 고혈압이나 당뇨 같은 성인병의 예방.

 3. 체중 감량 효과 - 체지방 감소

 4. 혈압의 감소, 혈액의 점도 감소, 혈중 콜레스테롤 감소 등의 효과.

 5. 즐겁게 운동함으로써 우울과 불안의 감소, 불면증 해소.

 6. 신진대사 활성화로 소화 기관과 장을 튼튼하게 해주고 변비 예방과 노폐물 배출.

 7. 햇볕이 있을 때 걸으면 비타민D 합성에 도움을 줌.

 8. 골다공증 예방, 무릎 관절과 뼈 근육이 튼튼해져 뼈 질환을 예방해주는 효과.

 9. 허리디스크 질환 환자에게 척추를 지탱할 힘이 생기게 함.

 

 

걷기의 바른 자세

   * 자세가 바르지 않으면 신체 손상을 입을 수 있고 운동의 효과가 감소 된다.

   * 자세가 바르지 않으면 운동을 오랫동안 지속할 수 없게 된다.

 1. 척주와 허리를 똑바로 편다.

 2. 배의 근육은 등 쪽으로 당긴다.

 3. 몸을 약간 앞으로 기울이고 턱은 가볍게 당긴다.

 4. 시선은 10m~15m 전방을 향하도록 한다.

 5. 발뒤꿈치부터 발바닥 전체로 발끝을 차내면서 걷도록 한다.

 6. 몸에 과도한 힘을 주지 말고 자연스럽게 힘을 뺀다.

 7. 어깨에 힘을 빼고 팔을 흔들면서 걷는다. 

 

걷기의 신발과 복장

 1. 신발 - 밑바닥이 두껍고 탄력성이 좋으며 발뒤꿈치를 보호할 수 있는 신발.

   앞 끝은 두꺼운 양말을 착용해도 1cm~1.5cm의 여유가 있는 것이 좋다.

 2. 복장 - 안쪽은 땀을 잘 흡수하며 촉감이 좋고 바깥쪽은 수분을 잘 발산시키면서도 보온이 잘 되는 제품.