건강한 식단, 한식의 특징 및 우수성, 건강한 식단 만들기, 식품 구성 자전거, 지중해식 식단

건강한 식단, 한식의 특징 및 우수성, 건강한 식단 만들기, 식품 구성 자전거, 지중해식 식단

 

 

 누구나 아프지 않고 건강하게 살기를 원합니다.

 건강에 영향을 미치는 요소는 음식, 물, 운동, 수면, 위생 관리, 충분한 휴식 등이 있습니다. 그중에서 음식을 잘 먹을 수 있는 건강한 식단에 대해 알아보겠습니다.

 요즘 우리 식단은 전통적인 식생활이 점차 사라지고 외식, 즉석식품, 간편식으로 바뀌어 가고 있어 건강에 나쁜 영향을 미치지 않을까? 하는 생각을 해 봅니다. 체중 관리(다이어트)를 하시는 분도 많은데 체중 관리에 식단이 80%, 운동이 20%라고 합니다.

 

한식의 특징 및 우수성

 1. 한식은? - 우리나라의 고유 또는 이와 유사한 재료 및 조리 방법을 이용하여 만들어지고, 우리나라 사람들이 예로부터 먹어 왔거나 현재 널리 먹고 있는 음식

 2. 약식 동원에 따른 음식 재료 사용.

  * 약과 음식은 근본이 같다는 생각으로 약이 되는 음식 재료를 사용함.

 3. 영양의 균형을 이루는 식사 구성

  * 곡류를 주식으로 함. (고탄수화물, 저지방 식사)

  * 쌀과 보리 등의 곡류가 탄수화물, 두류와 생선류가 단백질의 급원, 참기름과 들기름 등의 식물성 기름에서 지방을 주로 공급받음. (동물성 지방의 사용은 매우 제한적)

  * 주식에서 부족한 영양소는 다양한 반찬을 부식으로 섭취하여 영양의 균형을 이룸

  * 부식으로는 채소류를 많이 이용. (제철 채소를 사용하여 신선하고 맛이 좋으며, 비타민, 무기질 등을 공급.

  * 부족한 단백질은 두부나 된장 등으로 보충함

 4. 발효식품의 발달

  * 장류, 김치류, 젓갈류 등은 유익한 미생물의 작용으로 만든 우수한 식품.

  * 독특한 향과 풍미로 맛을 더해주고, 건강과 관련된 유익한 효과. (된장은 항암 효과, 김치는 유산균을 비롯하여 비타민, 무기질 식이섬유가 풍부함.)

 5. 음식의 맛과 색, 조리법이 다양

  * 찌기, 삶기, 굽기, 끓이기, 데치기 등의 다양한 조리 방법을 이용하기 때문에 열량이 낮음.

  * 주식에 어울리는 반찬을 여러 가지 재료를 이용하여 만듦.

  * 마늘, 파, 양파, 고추, 생강 등 갖은양념을 사용하여 조리함. (음식의 향미를 돋우어 주고, 몸을 보호해주는 건강에 유익한 효과.)

  * 지역의 특산물을 이용한 향토 음식이 발달

  * 식품을 먹기 좋은 크기로 알맞게 썰어 사용.

  * 오색 재료나 오색 고명을 이용하여 음식을 장식하여 아름다움과 멋을 추구함

 6. 열량이 낮은 음식

  * 여러 가지 채소를 이용한 숙채, 생채, 김치 등의 채식을 주로 함

  * 동물성 기름을 적게 사용하여 열량이 적음

  * 참기름, 들기름을 이용하여 건강에 좋은 불포화 지방산을 충분히 섭취.

 7. 절식의 발달

  * 절기와 명절에 따라 특색 있게 만든 음식이 발달.

 8. 김장과 같은 음식 문화를 통해 나눔과 배려를 실천.  

 

건강한 식단 만들기

    - 병은 먹을 게 부족해서보다 많이 먹어서 생기는 경우가 더 많다.

 1. 성실하게 밥 짓고 정성으로 반찬 만들면 더 나은 식단을 만들 수 있다.

 2. 밥은 쌀밥보다 현미밥이나 잡곡밥, 어육류도 저지방 재료를 선택하도록 한다.

 3. 안전하고 신선한 재료를 사용한다.

 4. 섬유질은 항상 부족하단 생각으로 많이 섭취한다. (생채소, 나물, 국에 넣어 먹기 등)

 5. 음식의 양보다 음식의 종류에 주의한다. (양껏 먹어도 열량을 줄일 수 있는 재료 선택.)

 6. 자극적인 음식의 섭취를 줄인다.

 7. 생식(생곡식과 생채소, 생과일 등)을 한다.

  * 여러 가지 과일이나 채소(상추, 깻잎, 치커리, 부추 등)를 섞어 샐러드 만들어 먹기.

  * 쌈도 여러 가지 채소를 같이 이용하고 된장을 잘 양념하여 사용.

  * 대부분 식품은 열을 가하면 효소가 파괴되므로 효율적인 섭취가 어렵다.

 8. 김치, 날된장, 생청국장, 채소, 새우젓 등 효소가 풍부한 음식을 의식적으로 많이 먹는다.

 9. 활동량이 많은 점심에 열량의 비중을 좀 더 둔다.

  저녁 식사도 너무 적게 먹으면 배가 고파져서 간식이나 폭식할 위험성이 높아진다.

 10. 매일 늘려야 할 영양소 - 항산화 영양소 : 각종 채소류나 과일,

    필수지방산 : 생선류, 식물성 기름,

    섬유소 : 현미, 잡곡류, 채소나 과일,

    비타민 : 각종 채소류, 과일,

    수분 : 보리차, 생수, 옥수수 차.

 11. 줄여야 할 영양소 – 트랜스 지방산 : 튀김, 도넛, 빵,

    단순당류 : 사탕류, 음료수 등,

    포화지방산 : 등심, 삼겹살 등,

    알코올 : 과음

 12. 영양소가 골고루 포함되고, 알맞은 양과 열량을 섭취한다. (식품 구성 자전거)

* 식품 구성 자전거 보면서 우리 집 식단 확인해 보고 개선할 점도 찾아보세요.

 

지중해식 식단

 1. 지중해식 식단은 저 포화지방, 고식이섬유 위주의 식단을 말한다.

 2. 식물성 위주의 음식(과일, 채소 등), 통곡물(귀리나 퀴노아, 메밀 등), 견과류 위주의 식단을 매일 섭취한다.

 3. 포화지방이나 트랜스 지방의 섭취를 피하고, 주로 올리브오일에서 섭취한 지방으로 하루 칼로리의 40%가량 되게 먹는다.

 4. 약간의 치즈나 요구르트를 생선, 가금류 또는 달걀과 유제품, 콩류 등과 매일 먹는다.

 5. 소금은 최소한으로 사용하고 대신 허브와 각종 향신료로 요리의 풍미를 살린다.

 6. 정제된 설탕류나 붉은색 육류는 가끔 먹고 소량의 붉은 와인과 함께 하면 좋다.

  * 지중해 연안 국가(그리스, 이탈리아 등) 사람들은 미국 사람보다 심장병이나 치매, 알츠하이머병의 발병률이 더 낮다고 합니다.

 

 

 

 

 좋은 식단으로 건강 지키세요.